Diyet Beslenme

Vegan Diyeti: Süt ürünleri dışında 5 kalsiyum kaynağı

Vegan diyet, en iyi kalsiyum kaynaklarından biri olarak kabul edilen süt ve süt ürünlerinin alımını kısıtlayan bir diyettir. Ayrıca, laktoz intoleransı olan kişiler de süt veya süt ürünlerini tüketemezler, bu da onları optimum kalsiyum alımını nasıl sağlayacakları konusunda düşündürür.

Süt ürünleri dışında da güvenebileceğiniz çok sayıda kalsiyum gıda kaynağı var. Sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyum hayati önem taşır. Aynı zamanda kasların, sinir hücrelerinin ve kanın pıhtılaşması işleminin düzgün çalışması için de gereklidir. Sabit kalsiyum seviyelerini korumak için, kalsiyum genellikle vücut içinde kemiklerden kana taşınır ve bu nedenle kemiklerin zayıflamasını ve osteoporoz gibi durumların önlenmesini önlemek için günlük önerilen dozlarda kalsiyum gereklidir.

Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünlerinden uzak duruyorsanız ve vegan bir yaşam tarzını takip ediyorsanız, sadece besin alımınızı nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmeniz gerekir ve kalsiyum, dengeli bir bitki bazlı diyetle elde edilebilecek bir mineraldir.

İşte en iyi bitki bazlı kalsiyum kaynakları.

Soya fasulyesi ve ürünleri

100 gram soya fasulyesi günlük diyet kalsiyum değerinin yüzde 27’sini sağlar. Soya fasulyesi baklagiller olarak kategorize edilir ve soya unu, tofu, tempeh, soya sütü, soya fasulyesi yağı veya soya parçaları gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur. Soya sütü, özellikle çay, kahve veya smoothie’ler için süt yerine uygun bir alternatif olabilir.

Brokoli

100 gram brokoli, yaklaşık 50 miligram kalsiyum içerir. 2 bardak kadar brokoli, bir bardak sütle aynı miktarda kalsiyum içerir, ve daha iyi bir emilim oranıyla, brokoliden alınan kalsiyum, sütten alınan kalsiyuma kıyasla vücut tarafından daha kolay emilir.

Susam

100 gram susam, özellikle kabuklu susamlar olmak üzere günlük kalsiyum değerinin yaklaşık yüzde 97’sini karşılayabilir. Herhangi bir besine nefis ve hafif bir çıtırtı katabilirler. Bu küçük tohumlar ayrıca magnezyum, demir, fosfor, çinko ve selenyum içerir. Susam taneleri ayrıca protein doludur. Susam tohumlarını tüketmenin en iyi yolu kuru kavurmak ve sebzelerinizin, çorbalarınızın veya salatalarınızın üzerine serpiştirmektir. Susam tohumlarından yapılan tahin ezmesi de harika bir seçimdir.

Nohut

100 gram nohut, yaklaşık 105 miligram kalsiyum içermektedir. Nohut, en iyi vegan protein kaynaklarından biridir ve aynı zamanda demir, bakır, folat ve fosfor açısından da zengindir. Bu özellikler nohutu mükemmel bir vegan süper besin haline getirir. Nohut çorba, salata şeklinde tüketilebilir veya sos haline getirilebilir.

Ispanak

Bu çok yönlü yeşil yapraklı sebze, 100 gramında yaklaşık 100 miligram kalsiyum içerir. Bir fincan pişmiş ıspanakta yaklaşık 250 miligram kalsiyum vardır. Dikkat edilmesi gereken nokta, ıspanağın kalsiyumun yanı sıra kalsiyum emilimini engelleyebilecek oksalat da içermesidir. Ispanaktan oksalat içeriğini azaltmanın en iyi yolu, oksalat içeriğini yüzde 90’a kadar düşürebilecek şekilde kaynatmaktır.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Etiketler

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Lütfen reklam engelleme uygulamasını kapatınız. Aksi halde sitemizi görüntüleyemeyeceksiniz.